اگر هر روز مکمل امگا۳ بخوریم چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد؟ • هفت خط مگ

یکی از مکمل‌های خوراکی که زیاد به مصرف آن توصیه می‌شود، مکمل‌های امگا۳ است. غیر از مکمل، امگا۳ را می‌توانید از مواد غذایی مختلف مثلا انواع ماهی‌های روغنی هم جذب کنید. اما امگا۳ چه فوایدی برای بدن دارد؟ آیا لازم است مکمل آن را بخوریم یا رژیم غذایی می‌تواند آن را تامین کند؟ در ادامه در مورد امگا۳ و پاسخ این سوال‌ها بیشتر بخوانید.

چرا باید امگا۳ مصرف کنیم؟

چربی چیزی نیست که این روزها مردم دنبال مصرف کردن آن باشند. اما بعضی از انواع چربی‌ها وجود دارند که بدن به آن‌ها نیاز دارد و باید بیشتر مصرف شوند. یکی از آن‌ها امگا۳ است. این چربی سالم را بیشتر از هر چیز به خاطر تاثیری که روی سلامت قلب و مغز دارد می‌شناسند اما فواید آن به همین دو مورد محدود نمی‌شود و مزایای زیادی برای سلامت کل بدن دارد.

از نمونه مزیت‌های مصرف امگا۳ می‌توانیم به قوی‌ کردن سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت دستگاه تناسلی، هورمونی و بینایی اشاره کنیم.

با وجود تمام این مزیت‌ها، جالب است بدانید که بسیاری از مردم به‌اندازه‌ی کافی امگا۳ مصرف نمی‌کنند. به نقل از انستیتوی ملی سلامت (National Institutes of Health) بزرگسالان به طور میانگین به روزی ۲۵۰ میلی‌گرم امگا۳ نیاز دارند تا از مرگ بر اثر مشکلات قلبی ایمن بمانند اما فقط ۹۰ تا ۱۱۰ میلی‌گرم امگا۳ مصرف می‌کنند.

با دو بار مصرف ماهی در هفته می‌توانید این مقدار امگا۳ را از رژیم غذایی دریافت کنید. اما برای بیشتر افراد، امکان مصرف این مقدار ماهی وجود ندارد یا اصلا به این غذا علاقه ندارند.

خیلی از افراد از غذاهای دریایی اجتناب می‌کنند چون طعم و بوی آن را نمی‌پسندند. عده‌ای دیگر نمی‌دانند چطور باید به شیوه‌ای سالم غذاهای دریایی را طبخ کنند. شکل طبخ غذا هم مهم است چون مطمئنا شما نمی‌خواهید به‌جای بهره بردن از مزیت‌های ماهی، دچار مشکلات دیگری به دلیل طبخ نادرست مثلا سرخ کردن بیش از حد شوید.

اگر اهل خودن ماهی نیستید و این ماده‌ی غذایی ارزشمند در رژیم غذایی شما وجود ندارد یا مصرف شما کم و محدود است، ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا متوجه شوید آیا به مکمل امگا۳ نیاز دارید یا نه.

اسیدهای چرب امگا۳ چیست؟

امگا۳ خانواده‌ای کوچک ولی قدرتمند از چربی‌های چند غیراشباع است. این چربی‌ها در گیاهان بیشتر به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، در غذاهای دریایی به شکل DHA و EPA وجود دارد. ما معمولا با مصرف مواد غذایی گیاهی مثل گردو، دانه‌ی چیا، دانه‌ی سویا، تخم کتان و روغن سویا، نوع ALA را دریافت می‌کنیم. اما دریافت دو نوع دیگر آن سخت است چون فقط در ماهی، حلزون صدف‌دار و جلبک‌های دریایی پیدا می‌شود.

مکمل امگا۳ از چه موادی گرفته می‌شود؟

مکمل‌های امگا ۳ معمولا انواع EPA و DHA را تامین می‌کنند و از موارد زیر گرفته می‌شوند:

• روغن ماهی که شامل انواع ماهی‌ها از جمله ساردین است. البته ممکن است از ماهی‌های دیگری که چرب باشند مثلا سالمون و تن هم گرفته شود.
• روغن کریل از سخت‌پوستان ریزی به نام کریل به دست می‌آید. بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۰ در Marine Drugs منتشر شد، این روغن حاوی آستاگزانتین است؛ یک آنتی‌اکسیدان که می‌تواند باعث سلامت چشم شود.
• روغن کبد ماهی کاد همانطور که از نامش پیداست از جگر ماهی کاد به دست می‌آید.
• روغن جلبک از ریزجلبک‌های دریایی مشتق شده است و آن را به تنها منبع گیاهی DHA و EPA تبدیل می‌کند.

اگر هر روز مکمل امگا۳ بخوریم چه اتفاقی می‌افتد؟

امگا۳ در تمام سلول‌های بدن شما وجود دارد و به سختی تلاش می‌کند تا شما را سالم نگه دارد. در ادامه با تعدادی از مهم‌ترین مزایای امگا۳ آشنا می‌شوید.

۱. کاهش خطر حمله‌ی قلبی

امگا۳ علاوه بر کاهش فشار خون و تری‌گلیسیرید، می‌تواند مانع از ایجاد لخته‌ی خون شود؛ لخته‌ی خون یکی از عوامل حمله‌ی قلبی است. یک تحقیق آزمایشگاهی هم نشان داد که افرادی که مکمل‌های DHA/EPA مصرف می‌کنند، ۱۳ درصد کمتر احتمال دارد که دچار حمله‌ی قلبی شوند و ۳۵ درصد کمتر دچار مرگ ناشی از مشکلات قلبی می‌شوند.

۲. بهبود عملکرد مغز با مصرف مکمل امگا۳

بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۶ در Nutrients منتشر شد، مغز ما از ۶۰ درصد چربی تشکیل شده است که بین ۱۰ تا ۲۰ درصد آن را DHA تشکیل می‌دهد. این چربی در مغز غشاهای ظریفی را تقویت می‌کند که وظیفه‌ی آن‌ها حفاظت از سلول‌های مغز است و برای سلامت شناختی کوتاه‌مدت و بلندمدت، حیاتی است.

تحقیقات نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی آن‌ها امگا۳ بیشتری وجود دارد، کمتر دچار زوال شناختی می‌شوند. البته تحقیقاتی که نشان دهد مصرف مکمل‌های امگا۳ تاثیری در افزایش قدرت شناختی دارد، بسیار محدود است.

۳. کمک به مبارزه با افسردگی

تحقیقاتی که در مورد توانایی امگا۳ برای مبارزه با افسردگی انجام شد، نتایج مثبت خوشحال‌کننده‌ای دارد ولی کافی نیست و گاهی متناقض است. اما بعضی تحقیقات از جمله تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ در Translational Psychiatry  منتشر شد نشان داده است مصرف روزانه تا یک گرم امگا۳ می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بفهمیم امگا۳ چطور می‌تواند در کنترل کردن افسردگی تاثیرگذار باشد.

۴. بهبود قدرت بینایی

اگر شما از آن ۱۴ درصد افرادی هستید که خشکی چشم دارند، خبر خوبی برای شما داریم. بر اساس نتایج یک بررسی که در سال ۲۰۱۹ در Nutrients منتشر شد، محققان اعلام کردند که DHA می‌تواند التهابی را که باعث خشکی چشم می‌شود کاهش دهد و تولید اشک برای مرطوب شدن فضای چشم را بیشتر کند. البته تحقیقات کمی در مورد تاثیر مصرف مکمل روی کاهش دادن روند مشکلات چشمی مرتبط با سن، انجام شده است. تحقیقات بیشتری برای اثبات این تاثیر، نیاز است.

۵. گذراندن یک بارداری سالم با مکمل امگا۳

اسیدهای چرب EPA و DHA که از ماهی گرفته می‌شود، برای سلامت قلب و مغز مادر در دوران بارداری لازم است. ضمنا این اسیدهای چرب برای رشد طبیعی مغز جنین هم اهمیت دارد به‌خصوص در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری که رشد مغز سرعت می‌گیرد.

بر اساس بررسی سال ۲۰۱۸ ژورنال Cochrane Library که روی ۷۰ تحقیق انجام شد، مصرف امگا۳ با مواد غذایی یا مکمل، احتمال زایمان زودرش و همین‌طور کم‌وزن بودن نوزاد هنگام تولد را کاهش می‌دهد.

چه نکاتی را در مورد مکمل امگا۳ باید بدانیم؟

اگر به این نتیجه رسیدید که رژیم غذایی شما به اندازه‌ی کافی امگا۳ ندارد و لازم است که مکمل مصرف کنید، برای خرید مکمل باید به این ویژگی‌ها توجه کنید.

۱. دز مصرف

هنوز مقدار توصیه‌شده‌ی مورد تایید برای امگا۳ وجود ندارد ولی به‌گفته‌ی سازمان غذا و داروی آمریکا، تا ۵ هزار میلی‌گرم در روز مصرف امگا۳ ایمن است. تمام مکمل‌هایی که تهیه می‌کنید، در بازه‌ی همین دوز امن قرار دارند در نتیجه اگر در توضیحات آن نوشته شده که هر روز بخورید، می‌توانید بدون نگرانی هر روز این مقدار از مکمل را مصرف کنید.

۲. شکل مکمل

رایج‌ترین شکل عرضه‌ی مکمل امگا۳ قرص‌های ژل‌مانند است. این قرص‌ها در اندازه‌های مختلفی تولید می‌شوند. بعضی از قرص‌ها بزرگتر هستند و روکش مخصوص دارند. اگر بلعیدن قرص‌ها و کپسول‌ها را دوست ندارید و برای شما سخت است، می‌توانید از شکل مایع یا امولسیون روغن ماهی استفاده کنید. بعضی از این امولسیون‌ها و مایع‌ها، طعم‌دهنده دارند تا بوی ماهی آن‌ها به مشام نرسد. گاهی این مکمل به شکل آدامس‌های طعم‌دار هم تولید می‌شود.

۳. غلظت و ترکیبات

از آنجا که اسیدهای چرب EPA و DHA، مزایای متفاوتی دارند، دنبال مکمل‌هایی باشید که حاوی هر دو نوع باشد. مکمل‌های رایج امگا۳ معمولا حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم DHA و ۱۸۰ میلی‌گرم EPA هستند. البته این مقدار در مکمل‌های برندهای مختلف با هم متفاوت است.

۴. خلوص

مکمل‌های روغن ماهی حاوی سطوح پایین‌تری از جیوه، PCB، دیوکسین و سایر آلاینده‌های محیطی نسبت به ماهی تازه هستند. تولیدکنندگان روغن را تصفیه می‌کنند تا سطح آلودگی‌های محیطی را کاهش دهند. اگر اطمینان بیشتری می‌خواهید، به دنبال محصولاتی باشید که دارای گواهینامه ‌های بهداشتی مخصوص هستند و از نظر آلاینده‌ها آزمایش شده‌اند. برای خرید مکمل حتما به داروخانه‌ها مراجعه کنید و از برندهایی خرید کنید که به آن اطمینان دارید.

۵. تازگی

علاوه بر اینکه تاریخ انقضای یک محصول را بررسی می‌کنید بد نیست خودتان هم تازگی محصول را با بو کردن در نظر بگیرید. مکمل‌های امگا۳ معمولا به‌صورت طبیعی کمی بوی ماهی می‌دهند. اگر مکملی بوی خوبی ندارد یا بوی ترشیدگی می‌دهد، نباید آن را مصرف کنید. دقت کنید که تازگی با داشتن تاریخ انقضا تفاوت دارد.

یک محصول ممکن است که هنوز مقدار زیادی از تاریخ مصرف آن باقی مانده باشد اما به دلایل مختلف، مثلا شرایط بد نگهداری، یا گذشتن مدت زیاد از تاریخ تولید، دیگر قابل استفاده و تازه نباشد.

زمان مصرف مکمل امگا۳

مصرف مکمل امگا۳ زمان مشخصی ندارد. اما بهتر است که آن را با غذاهای چرب بخورید تا جذب آن در بدن بهتر انجام شود. معمولا توصیه‌های لازم برای مقدار و زمان مصرف مکمل‌ها، در توضیحات آن‌ها ذکر شده است.

مقدار مصرف مکمل امگا۳

همان‌طور که بالاتر هم اشاره کردیم دوز توصیه‌شده برای این مکمل وجود ندارد. ولی می‌توانید روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم از آن مصرف کنید. اگر باردار هستید یا به فرزند خود شیر می‌دهید، می‌توانید این مقدار را تا ۳۵۰ الی ۴۵۰ میلی‌گرم در روز افزایش دهید.

اگر باز هم اطمینان ندارید، برای مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید و مقدار توصیه‌شده‌ی پزشک خود را در نظر بگیرید.

۱۵۰,۴۰۰

۲۹,۹۴۰

تومان

۸۹,۹۰۰

۲۴,۰۰۰

تومان

چه کسانی به مصرف مکمل نیاز دارند؟

بهترین راه برای جذب مواد مغذی مختلف، استفاده کردن از منابع غذایی کافی است. در واقع اگر شما رژیم غذایی معتدل و مناسبی داشته باشید، نیازی به هیچ مکملی ندارید. در مورد امگا۳ هم اگر هفته‌ای دو بار ماهی‌های چرب می‌خورید به مکمل نیاز ندارید. اگر بیماری قلبی دارید، باردار هستید یا رژیم غذایی گیاه‌خواری دارید، برای دریافت توصیه‌های لازم با پزشک خود مشورت کنید.

همیشه اولویت با داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است. مکمل برای زمانی است که راهی جز دریافت مواد مغذی از راه مکمل نباشد.

چه کسانی نباید امگا۳ مصرف کنند؟

یکی از ویژگی‌های امگا۳ این است که توانایی خون برای ایجاد لخته را کاهش می‌دهد. این ویژگی در بسیاری از موارد ممکن است مثبت و مفید باشد؛ اما برای افرادی که در معرض خون‌ریزی زیاد هستند ممکن است مضر باشد. اگر داروهایی برای رقیق شدن خون مصرف می‌کنید یا بیماری‌هایی دارید که موجب رقیق شدن خون می‌شود یا اینکه قصد دارید عمل جراحی یا خدماتی مثل کشیدن دندان انجام دهید، برای مصرف امگا۳ با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی

مکمل امگا۳ یکی از رایج‌ترین مکمل‌هایی است که گاهی مصرف آن به‌خصوص به زنان باردار توصیه می‌شود. اما مصرف مکمل، زمانی منطقی است که شما این ماده‌ی مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید. اگر هفته‌ای دو بار از انواع ماهی‌های چرب مصرف می‌کنید، لازم نیست مکمل بخورید.

دقت کنید که ماهی غیر از امگا۳ مواد مغذی دیگری مثل پروتئین، پتاسیم، ویتامین‌های B و سلنیوم دارد. پس خوردن ماهی اولویت بیشتری نسبت به مکمل امگا۳ دارد. ابتدا سعی کنید تمام مواد مغذی را از مواد غذایی در رژیم غذایی خود دریافت کنید ولی اگر به هر دلیلی امکان‌پذیر نبود، با مشورت پزشک، مصرف مکمل را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.

منبع: Eatingwell